(1)半个苹果，切碎(60千卡)
(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜欢的水果干(大概25千卡)
(3)4杯你喜欢的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。
(4)1小罐的金枪鱼或鸡肉(大概200千卡)
(5)1茶匙切碎的核桃
(6)1汤匙的沙拉酱(热量要少于20千卡)
把上面的材料混合，同时你还可以吃一点面食，热量不要超过80千卡
营养成分：大概450千卡，提供人体所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白质
下午零食：1个中等的桃子
营养成分：大概60千卡，提供1份水果
晚餐：
(1)1份小的鸡胸肉，去掉鸡皮
(2)1个橙
(3)1个小的烤土豆
(4)1杯四季豆
(5)1小块的黄油或人造黄油
(6)1片全麦面包(不多于70千卡)
鸡胸的做法：把鸡胸肉放到不粘锅里煎，加上一点橙汁，如果需要的话，可以在上面撒上一点水。煮到鸡胸肉变得金黄的时候，把一点碎的橙皮粒加入到鸡胸肉上，然后可以上盘子了。营养成分：大概含有550千卡，1份的蛋白质，1份水果，1份蔬菜，1份谷物
晚上零食：
1个布林
营养成分：大概30千卡，人体所需的1份水果。
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